Подбор товаров Статьи Магазины Производители
Найти спортивное питание в лучших интернет-магазинах России
Производители | Показать все
Найдено > 500

Как сжигать жир и продолжать есть углеводы

Главная / Новости / Похудение и сушка / Как сжигать жир и продолжать есть углеводы

Если вы хотите сбросить ненужный вес, вам необязательно исключать из своего рациона все углеводы. Нужные углеводы продолжают быть в желудке и на тарелках, когда вы в это время худеете!
    
В последнее десятилетие было опубликовано много исследований и научных обзоров, которые доказали полезность диет с усредненными порциями углеводов. Есть доказательства, что такие диеты также эффективны, как и низкоуглеводные диеты. В научных работах описывается принцип работы диет. Она заключается в том, что чем дольше вы соблюдаете диету, чем лучший результат для тела она даст. При этом стоит понимать,  что многим людям просто необходим баланс макронутриентов в теле, а не избавление от углеводов. Благодаря этому вы сохраните хорошее настроение и не будете испытывать дискомфорт.

Далее мы узнаем, из-за чего углеводы так важны при снижении веса. Также вы поймете, как получить от них пользу во время сушки тела.

Причина первая. Мы контролируем гормоны с помощью углеводов.

Люди обычно думают, что именно жиры способствуют нормальному уровню гормонов. Но в этом также задействованы и углеводы. Они служат для повышения содержания гормона лептина намного больше чем просто жиры. Сам же лептин служит для подавления аппетита.

Устроено всё таким образом, если вы долго ограничиваете калории в вашем ежедневном рационе, то вы снижаете уровень лептина и при этом теряете больше веса. Чем ниже секреция лептина в вашем организме, тем больше сигналов голода он производит. Всё это в разы усложняет процесс похудения, и соблюдать диету становится в разы сложнее. Всего две недели диеты уже могут оказать значительное влияние на уровень лептина в вашем организме. Чтобы вернуть его в нормальное состояние, нужно всего от 12 до 24 часов интенсивного питания. Особенно этому поможет еда с большим содержанием углеводов. Именно поэтому нужно делать каждую неделю 2 дня "переедания", с сильной углеводной загрузкой, чуть выше обычной нормы за сутки.

Однако не спешите радоваться дополнительным калориям. Например, гигантская пицца не способствует "углеводной нагрузке", и может только навредить вам на диете. Любое блюдо с большим содержанием жира может сильнее влиять на жировые запасы организма. Даже больше чем продукты с большим содержанием углеводов. Связано это с тем, что жиры уже почти готовы для депонирования, а углеводы не готовы. Также есть и доказательства, что жирная пища может снизить обычный уровень лептина до 24 часов.

Углеводы несут в организм пользу, не только влиянием на лептин. Они также могут подавлять процессы секреции кортизола. Данный гормон при постоянном искусственном повышении уровня, приводит организм к уменьшению массы мышц. Также подавление кортизола способствует повышению уровня абдоминального жира, воспалениям. Из-за него подавляется способность к выработке тестостерона, эстрогенов. Вы начинаете хуже воспринимать уровень стресса, у вас идет задержка воды в организме, снижается активность гормонов в щитовидных железах, замедляется основной обмен веществ в организме.

Причина вторая. Углеводы поддерживают тонус мышц.

Непосредственно перед самой тренировкой, углеводы в организме предотвращают возможность потери мышц, являясь для них топливом. Получив в течение дня мало углеводов, вы тем самым способствуете истощению всех запасов гликогена. Недополучая такое вещество, ваш организм переключает обмен веществ на питание аминокислотами и жирами. Они берутся из белков пищи, из ваших мышц. Делается организмом это для того, чтобы снабжать тело энергией для различных нагрузок и активностей. В частности такая энергия тратится на круговые тренировки, серьезные силовые тренировки, на интенсивные интервальные тренировки.

Уже есть доказательства того, что при тренировках на низкоуглеводной диете, истощая свой запас гликогена в крови, вы сразу повышаете уровень деградации белка в мышцах. Снижается и синтез протеина в ваших мышцах. Подобные "эффекты" плохо влияют на удержание сухой массы мышц, и плохо способствуют мышечному росту.

Стоит понимать, что для вашего организма, углеводы служат как бы восполнителем запасов гликогена. Если у вас есть углеводы, то с их помощью вы сможете тренироваться дольше, и с большей степенью интенсивности. Это почти тоже самое, что и рост расхода количества калорий в организме. Еще одно полезное свойство углеводов, это возможность становится "качественным топливом". С его помощью вы легко поднимаете большой вес, сможете увеличивать количество повторения на упражнение. Это способствует увеличению стресса на мышечные волокна. Благодаря этому у вас лучше идет общий физический прогресс! А если вы расходуете много калорий, то вашему организму гораздо легче в связи с этим перерабатывать жир!

Причина третья. Используйте углеводы, как запасы клетчатки.

Конечно, жиры и протеины полезны своими свойствами, это знают все. Но если вам нужна именно растительная клетчатка, то добро пожаловать в углеводы! Не забывайте, что клетчатка это важный нутриент, который может использоваться для сжигания жира.

В организме пищевые волокна могут быть двух основных типов - нерастворимые и растворимые. Если вы употребляете продукты, в которых очень много растворимых волокон, то они могут хорошо влиять на контроль веса, на его снижение. Происходит это потому-то вы испытываете насыщение и сытость. Растворимые волокна также понижают уровень инсулина. А когда он падает, то это уменьшает требования к потреблению пищи организмом. Связано это с тем, что инсулин управляет аппетитом в организме.

Для сжигания жира, организм также использует нерастворимые волокна продуктов. Они способствуют увеличению объёма пищи таким образом, что позволяет нам удовлетворить голод , используя меньшее количество калорий. Продукты с нерастворимыми волокнами помогут вам избежать серьезных приступов голода через 5-10 минут после того, как вы покушали. Еще одно полезное свойство клетчатки способствует улучшенному прохождению пищи через систему пищеварения. Благодаря этому вы чаще освобождаете кишечник и избегаете проблем с запорами.

В спорте есть доказательства и того, что если у вас достаточно клетчатки, то она поможет вам сжечь висцеральный жир. Обычно он скапливается вокруг внутренних органов. Это очень важно для спортсмена, так накопленный висцеральный жир влияет на развитие диабета, ожирения и метаболических синдромов.

Причина четвертая. В большинстве углеводов много питательных веществ.

Никто не спорит что жиры и протеины полезны для спортсменов. Если же вы хотите строго соблюдать лимит калорий, то вам  необходимо сократить их количество в организме. Вы не сможете сразу же уменьшить количество жиров и протеинов. Ведь они напрямую влияют на все важные функции организма!

В один из дней, когда вы всё же сможете уменьшить количество протеинов и жиров в рационе, начинайте принимать еду, которая богата углеводами, питательными веществами, клетчаткой. Благодаря этому вы сможете получать 40-20 грамм тех самых пищевых волокон. С ними в организм попадут и микроэлементы, которые необходимы вам для того, чтобы быть здоровым и быть способным к работе и нагрузкам.



Сейчас мы обсудим список продуктов, которые содержат в себе большое количество углеводов в перерасчете на одну калорию. Если вы решили похудеть, что продукты с высоким содержанием нутриентов просто необходимы вам! Также они пригодятся, если вам надо отказываться от другого рода поступления углеводов в организм.

Продукты с углеводами:

Полезные овощи - картофель в мундире, баклажаны, лук, зеленая фасоль, репа, артишок, темная зелень из листьев, салат латук, капуста белокочанная, кабачки, тыква, брокколи, спаржа, батат.

Зерна цельные, овсяные хлопья, рисовые отруби, пшеничные отруби, овсяные отруби, овсяные хлопья, киноа, булгур.

Фасоль обыкновенная, фасоль черная, фасоль лимская, фасоль черная, фасоль спаржевая.

Зелёный горошек, лущенный горох, обычный горох, чечевица, нут.

Фрукты и ягоды. Манго, яблоки, апельсины, абрикосы, яблоки, грейпфрут, маракуйя, груши в кожуре.

Причина пятая. Если хочешь похудеть, то калории тебе важнее, чем углеводы.

Давайте поговорим о таких продуктах, которые содержат низкий и высокий гликемический индекс. Есть спортсмены, которые говорят о том, что потребление углеводов с высоким содержанием ГИ, совсем не место в диете, которая используется для сжигания жира. Они упоминают, что такие углеводы могут спровоцировать быстрый рост инсулина. Это может привести к общему снижению чувствительности клеток инсулином. Все это возможно может привести к накоплению углеводов в организме, которые приобретут вид жиров. Но все исследования посвященные подобным темам не подкреплены соответствующими доказательствами, и конкретными примерами. Поэтому правдивость данных утверждений доказать весьма трудно.

Старайтесь не переживать из-за продуктов, в которых низкие или высокие содержания ГИ. Поменьше обращайте внимания и на быстрые углеводы, медленные углеводы. Не беспокойтесь и из-за продуктов с крахмалистым или сложным содержанием, лучше потратьте своё время на  те продукты, которые действительно содержат в себе множество питательных веществ и клетчатку.

Есть один важный принцип, который вам важно понять в похудении. Если вы ограничите уровень потребляемых углеводов, то это не повлияет на сжигание жира. Он будет продолжать накапливаться, пока вы принимаете вместе с пищей калорий больше, чем сможете вообще потратить в течение дня. Может вы где-то подобное слышали и ранее, но научный подход говорит об одном, чем лучше дефицит калорий, тем лучше вы снижаете свой вес. Это главное требования для похудения!

Требуется сжигать ненужный жир? Для начала возьмите и просчитайте ту энергетическую потребность, которая нужна вам в течение дня для обмена веществ в организме и для физической нагрузки. После этого отнимайте от данной цифры примерно 20-30%, что способствует эффективному сжиганию жира. После этого уже определяйте, что за количество жиров и протеинов необходимо для тела. Остальные калории вы сможете добрать при помощи получения углеводов.

Старайтесь не просто потреблять углеводы, а именно наслаждайтесь процессом.

Среди спортсменов бытует мнение, которое может показаться спорным для многих. Многие думают, что при сушке тела, организму необходимы только продукты, в которых могут быть найдены богатые и полезные вещества. Однако вы можете постоянно получать удовольствие и от того, что вы поглощаете любимые блюда, даже не влияя на процесс похудения! При этом необходимо убедится, что в вашем рационе, 90% или 80%  продуктов могут содержать множество нутриентов, ведь именно они и являются причиной сжигания жира.

Оставшееся содержание нутриентов (10% и 20%), вы сможете получать из других видов продуктов. Для такого вам может быть даже придется съесть особые протеиновые оладьи с добавление ложки мороженного. Или вы пожелаете накрошить в обычный салат немного чипсов. Таким образом, вы сможете сделать лакомством и весь прием пищи. Если в процессе потребления лакомств, вы не выходите за 20% содержание нутриентов в рационе, то все идет в правильном направлении. И никогда не забывайте о том, что для сжигания жира, вам нужна именно та диета, которую вы сможете соблюдать постоянно!