Подбор товаров Статьи Магазины Производители

Питание в бодибилдинге после тренировки

Главная / Статьи / Еда и диета / Питание в бодибилдинге после тренировки

Каждый спорт знает, что прием пищи после тренировки является важной частью дневного рациона. В течение получаса после окончания физических упражнений необходимо принять пищу, насыщенную углеводами и белками. Всем известно, что прием быстрых углеводов не рекомендован спортсменам, однако после физических нагрузок это позволительно, так как быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Это объясняется открытием, так называемого анаболического окна, или как его называют атлеты – углеводного окна, периода, когда питание после физических упражнений необходимо для активации анаболических процессов, роста мускулатуры и эффективного восстановления.

Прием продуктов, содержащих углеводы, после тренировки

Оптимальным считается прием легкодоступных углеводов из простых источников. Главная цель употребления углеводов после тренировки – поднятие уровня инсулина в крови, так как этот гормон обладает высокими анаболическими свойствами. Углеводы также играют важнейшую роль для восполнения запасов энергии, растраченной в период высокоинтенсивного тренинга, поэтому их дефицит после тренировки может спровоцировать разрушительные процессы мышечных тканей в следствие катаболического воздействия.

Среднее количество простых углеводов после тренировки должно составлять не более 100 грамм, которые можно получить из следующих продуктов:

  • Картофель
  • Хлебобулочные и кондитерские изделия
  • Сахаросодержащие напитки, соки
  • Макаронные изделия
  • Мед
  • Рис

Белок после тренировки

После интенсивных физических нагрузок, диетологи рекомендуют принимать протеиновые коктейли на основе быстрых белков. Также подойдет и порция гейнера, которая помимо белка содержит и порцию углеводов, необходимых для подавления катаболизма. Благодаря своевременному приему белковых продуктов после тренировки значительно увеличивается синтез мышечного протеина. Кроме того, белок, как и углеводы, способствует быстрому восстановлению и увеличению секреции инсулина.

Принимать белок после тренировки следует исходя из порции 20-30 грамм.

Продукты, содержащие качественный белок:

  • Мясо птицы
  • Рыба нежирных сортов
  • Отварные яйца или омлет из яичных белков
  • Отварная говядина
  • Нежирный творог

Альтернативное мнение

Существует значительное количество исследований, опровергающих информацию о том, что после тренировок открывается белково-углеводное окно, и что протеин, употребленный после физических нагрузок, направлен на активацию белкового синтеза в мышцах. Что все это не больше, чем миф, распространенный производителями спортивного питания.

Подобные исследования утверждают, что регенерация организма после физической активности начинается с восстановления энергетического гомеостаза мышц, который был нарушен во время силовых упражнений. В первое время после тренировок, организм стремится восстановить прежний уровень АТФ, а на протяжении 1-2 суток после тренировок происходит синтез гликогена в мышечных волокнах и печени. Таким образом, если верить данным исследованиям, пока организм не восстановит уровни АТФ и гликогена, анаболические процессы, направленные на увеличение мышечных волокон, не начнутся. Отсюда следует, что употребление протеиновых коктейлей и гейнеров, необходимо не ранее, чем через 2 дня после физической активности.

Исследования, поддерживающие обе теории, происходят постоянно, периодически опровергая друг друга.

Однако все сходятся во мнении, что существуют продукты, которые желательно исключить в первые несколько часов после тренировки. Не стоит употреблять жирные продукты, так как жиры способствуют снижению абсорбции белков и углеводов. Также не рекомендуется принимать стимуляторы, кофеиносодержащие продукты и шоколад. Доказано, что кофеин оказывает влияние на действие инсулина, вследствие чего замедляется восполнение запасов гликогена.

Питание после тренировки во время похудения

Если ваша цель снизить массу тела и сжечь подкожные жировые отложения, то система питания после тренировки будет кардинально отличаться. При похудении не следует принимать пищу на протяжении как минимум нескольких часов после тренировки. Это связано с тем, что из поступившей пищи организм получает большое количество энергии, тем самым препятствуя расщеплению подкожного жира и превращения его в энергию для работы организма. После высокоинтенсивных физических нагрузок в крови содержится большое количество жирных кислот, высвободившихся из клеточного жира. Прием пищи заставит вернуться их обратно, тем самым воспрепятствовав естественным жиросжигающим процессам.